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邹震感悟

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油盐少,就是低盐低脂吗?  

2015-01-25 13:43:39|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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低盐低脂,通常的理解是膳食要清淡少盐,即不要太油腻、太咸。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每人每天烹调油用量不超过25克或30克;食盐摄入量不超过6克。那么,是不是每天做到烹调用油不超标、食盐控制在6克以内,就意味着达到了低盐低脂的标准呢?
  低盐是指钠摄入不超过2克
  我们首先要了解食盐的化学成分是氯化钠,从营养学角度讲,低盐的实质是要限钠。低盐确切地讲应该是指每天钠摄入量不超过2克,把它全部换算成食盐摄入量为不超过5克,这比正常成年人要求的6克食盐要少1克。其次,我们知道了低盐是指限钠,因此就不该仅仅限制盐的摄入,而是应对含钠高的食物,如各种酱菜、酱豆腐、黄酱、泡菜、榨菜、松花蛋、海米、虾皮、咸面包、挂面、膨化食品、腌制食品、味精、酱油等均要注意,否则将失去限盐的意义。
  总量控制。首先我们每天针对食盐摄入应采取总量控制,用量具量出,每餐按量添加。如果增加了含钠丰富的食物,就应该相应减少食盐的摄入。比如10毫升酱油中含钠量相当于1.5克食盐,10克黄酱相当于1克食盐,10克腐乳相当于0.6克食盐。
  适量加醋。在烹制菜肴时加少许醋,有助于提高菜肴的鲜香味,可减少食盐的用量。
  糖会掩盖咸味。人的味觉是有误差的,如糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更为准确。
  低脂是指脂肪总量不超过50克
  脂肪是人体必需营养素之一,可以为机体提供和储存能量,参与构成人体组织成分,供给人体必需脂肪酸,还有助于促进脂溶性维生素的吸收。但如果脂肪摄入不合理,也会给机体带来危害。“好脂肪”有两项标准:一是饱和脂肪酸含量不能过高,二是反式脂肪酸含量不能过高。脂肪酸是脂肪的基本构成单位,按饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。如果饱和脂肪酸摄入过多,往往伴有胆固醇过量,会增加罹患动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。脂肪酸还可以按空间结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸,如果反式脂肪酸摄入过多,可能升高LDL(即低密度脂蛋白胆固醇,其水平升高可增加患冠心病的危险),降低HDL(即高密度脂蛋白胆固醇,其水平升高可降低患冠心病的危险),因而也会增加患冠心病的危险性。
  因此,从营养学角度讲,低脂实质包括两层含义:一是限制脂肪的数量,即每日脂肪总量不超过50克;二是考虑脂肪的质量,即保证饱和脂肪酸在合理范围、反式脂肪酸不超标。怎样才能做到呢?烹调油是提供脂肪的一个大户,首先要合理选择有利于健康的烹调方式,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等;用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。这是减少烹调油的首选方法。其次要坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应食用的烹调油盛入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用,逐步养成控制用油量的习惯。第三,减少猪牛羊等红肉(饱和脂肪酸含量较高)的摄入,适当增加鱼肉、鸡肉等白肉。
  反式脂肪酸称谓多
  最后,还要重点说一下反式脂肪酸。反式脂肪酸已广泛存在于我们的日常食物中。从健康角度出发,应严格控制其含量过高的食物,如酥脆饼干、曲奇、蛋挞、派、起酥面包、洋葱圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力热饮、巧克力酱、花生酱、沙拉酱、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣、奶油糖果以及各种休闲点心、酥香面点、煎炸食品等。而且,反式脂肪酸在食物配料表中的标注极其混乱,经常会以不同身份出现。如果您见到氢化植物油、植物起酥油、精炼植物油、食用植物油、高档奶油、黄奶油、蛋糕油、酥皮油、酥油、麦淇淋、代可可脂等标注,可千万不要被它们蒙混过去。
  虽然目前我国居民膳食中反式脂肪酸摄入量低于欧美国家,尚不足以达到对机体产生严重危害的程度,但为了健康也应尽可能少吃富含反式脂肪酸的食物。从严格意义上来讲,脂肪不应该有好坏之分,只要我们摄入的食物中各种脂肪酸比例在合理范围,反式脂肪酸含量不超标,而且总脂肪不过量,就不太会对健康产生负面影响。
  无论对于已经罹患高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、冠心病等慢性病人群,还是对于未患病的正常人群,我们都应该养成低盐低脂的饮食习惯。尽管对于正常人群限盐、限脂肪不用那么严格,但至少应该了解它的意义所在,让头脑中有这种健康意识,如此将会使我们受益匪浅。
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